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La dieta per perdere peso

dopo la quarantena in casa:

i consigli del dottor Pizzinini

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Dieta per perdere peso dopo la quarantena. Secondo una recente indagine condotta dalla School of Management (Som) del Politecnico di Milano per conto di Coldiretti, nel periodo di quarantena le vendite di farina sono salite dell’80%, lo zucchero ha registrato un aumento del 28%, i dolci del 24%, impasti base di pasta sfoglia e pizze del 13%.

Ed anche crackers e grissini hanno registrato un più 7%, rispetto allo stesso periodo dello scorso anno. L’obbligo di dover passare tanto tempo a casa, per vie delle misure restrittive attuate dal Governo, ha trasformato tutti in cuochi e pasticceri.

A causa dell’ansia, della paura per la malattia e la preoccupazione economica, molte persone si cono consolate col cibo. determinando un vero e proprio boom delle vendite dei cosiddetti “comfort food”, ricchi di calorie. Le 10 ricette più scaricate da Google in questo periodo riguardavano la preparazione di pizza, pane, tiramisù ed anche le altre ricette erano tutte a base di farinacei, zuccheri e grassi. E per fortuna che le gelaterie erano ancora chiuse!
Metteteci accanto l’impossibilità di praticare l’attività fisica in questo periodo e si è compiuta la tempesta perfetta. Il 40% degli italiani è aumentato di 2-3 chili. Più spesso si tratta di donne e di soggetti tra i 30 e i 50 anni. Il 47% degli italiani, secondo l’indagine Coldiretti/Ixe’, dichiara di volersi mettere immediatamente a dieta per ritornare nuovamente in forma, prima che il grasso acquisito si consolidi.

E allora che fare?

Sebbene, come sapete, non sia un’amante delle scorciatoie, in questo caso vista l’urgenza e la particolarità della situazione sono a proporvi un metodo basato sul digiuno intermittente. Già in altre occasioni vi ho proposto un breve periodo di digiuno dopo Natale o Capodanno, questa è una modalità un po’ diversa.

Quella che vado ad esporre è una variante del digiuno intermittente che si può praticare per 2 settimane per perdere quei 2-3 appena accumulati. Protrarlo più a lungo sarebbe sconveniente perché potrebbe attivare la risposta dell’organismo, il quale rallenta il metabolismo e induce una specie di letargo.
Per la precisione io propongo quello che è anche definito il Dinner- cancelling, ovvero saltare la cena. Si tratta di consumare gli alimenti solo in una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 8 del mattino fino alle 16 e dopo quest’ora si possono ingerire solo liquidi. Come sapete, a digiuno è importante bere molto: acqua, the, the verde, tisane, infusi, a patto che siano senza zucchero. È in sostanza una variante esasperata del famoso aforisma: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Cena talmente povera da essere assente.

Come ho avuto modo di scrivere più volte, potremmo dire che la cena è il pasto più importante per quanto riguarda la regolazione del peso e del nostro metabolismo. Secondo la cronobiologia, la scienza che studia l’orario di attività degli organi, il fegato ha un picco di attività durante la notte, dalle 20 alle 8 del mattino, proprio quando il dispendio energetico, dovuto all’attività fisica, si riduce a causa del riposo notturno. E come abbaiamo imparato è il fegato che produce colesterolo e trigliceridi soprattutto di notte.
Banalmente, le calorie ingerite al mattino prima della sera vengono sicuramente bruciate dal movimento giornaliero, mentre il pasto serale non sempre si riesce a smaltirlo. Il metodo funziona non solo perché il bilancio energetico risulti negativo ma soprattutto perché innesca delle variazioni ormonali importanti. Una colazione nutriente è in grado di bloccare la secrezione di grelina, una molecola nota per essere considerata l’ormone della fame, che è secreta dallo stomaco quando è vuoto. È un ormone che dice al cervello: ”Riempimi”.

Il secondo beneficio del saltare la cena deriva dal fatto che di notte produciamo il GH, l’ormone della crescita, che, come dice il nome, fa crescere i bambini e che nell’adulto rallenta il processo di invecchiamento e stimola la crescita muscolare. Dal punto di vista metabolico il GH è molto importante perché è considerato l’ormone lipolitico per eccellenza. In altre parole l’informazione che il GH comunica al tessuto adiposo è quella di liberare grassi nel sangue. Ebbene il digiuno stimola notevolmente la secrezione di GH, aumentandone di parecchie volte la concentrazione nel sangue.
In pratica per 5 giorni alla settimana potete mangiare solo nell’arco di 8 ore, ad esempio dalle 8 alle 16 o dalle 7.30 alle 15.30. Sabato e domenica liberi, ovviamente senza esagerare.

Al mattino potete iniziare con 60 g di pane, 80 per gli uomini, oppure 4-5 fette biscottate con un po’ di marmellata o 2-3 fette di prosciutto per chi ama il salato, con the o caffè non dolcificati. Oppure potete prendere uno yogurt con fiocchi d’avena non zuccherati o del müsli, con qualche mandorla e semi di girasole, zucca e sesamo. In ogni caso al mattino dovete essere sazi e soddisfatti. A metà mattina potete prendere un frutto o anche qualche cracker.
A pranzo potete mangiare 60-70 g di pasta o pane integrale, 80-90 g gli uomini, una buona porzione di verdura mista condita con un cucchiaio d’olio e un modesto apporto di proteine come un uovo o qualche fetta di prosciutto, di carpaccio o di bresaola per stabilizzare meglio la glicemia nel corso del pomeriggio e non avere un “calo di zuccheri” pomeridiano.

Alle 15.30-16 ultimo spuntino che può essere costituito da una banana o uno yogurt greco o una barretta. I più affamati possono concedersi anche 50 g pane integrale con 50 g di prosciutto cotto o crudo sgrassato o bresaola. Dopo le 16 solo bevande non zuccherate, come sopra riportato.
È importante, se non indispensabile, associare 30-40 minuti al giorno di passeggiata o di bicicletta per impedire che il metabolismo si rallenti. Le giornate lunghe di questo periodo favoriscono le passeggiate serali che potenzierebbero l’effetto dimagrante notturno. I più volenterosi potrebbero associare anche la palestra per ottenere anche un effetto tonificante.

Chi se la sente di attuare questo metodo mi faccia sapere se ha sortito l’effetto desiderato.

Michele Pizzinini
Specialista in Scienza dell’alimentazione

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