Gli zuccheri sono una fonte di energia fondamentale per cervello e muscoli in particolare. Il loro consumo è aumentato negli ultimi decenni raggiungendo quantità pericolose per la salute.

Gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come il miele, la frutta o i cereali, si associano nel cibo a fibre e ad altri nutrienti essenziali, e vengono assorbiti più lentamente.

A questi si sommano gli “zuccheri aggiunti", zuccheri raffinati usati nella preparazione dei cibi, soprattutto a livello industriale, per migliorarne il sapore, la consistenza e la conservazione. Questi ultimi apportano solo calorie, vengono assorbiti più rapidamente comportando uno stress chimico a carico dell’organismo, con squilibri glicemici che stimolano il senso di fame.

Stimolano la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, e soprattutto di insulina, che mantiene stabile la glicemia, cioè i livelli di zucchero nel sangue. Quindi la nostra dieta attuale è molto ricca di zuccheri, in parte presenti naturalmente nel miele e nella frutta a cui si aggiungono quelli presenti nei prodotti confezionati (biscotti, dolci in generale, salse tipo ketchup, bibite zuccherate, nei cibi precotti). Oltre allo zucchero da tavola, o saccarosio, comprendono il glucosio, il fruttosio e non solo.

'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l'apporto di zuccheri liberi a meno di 50 grammi circa al giorno. Per ottenere ulteriori benefici, consiglia di ridurre gli zuccheri liberi al massimo 25 grammi al giorno, il che corrisponde a 6 cucchiaini di zucchero da tavola o 4 cucchiaini di miele.

Una bibita gassata, come quelle più utilizzate dai bambini, contiene da sola 35-40 grammi di zucchero, pari a circa 20 biscotti o 15 caramelle, una bottiglietta di thè o una lattina di energy drink 30 grammi circa.

Gli zuccheri in forma liquida vengono rapidamente assorbiti e aumentano la glicemia. Nel breve periodo danno senso di gratificazione e apparente benessere, ma determinano dipendenza (ce ne accorgiamo direttamente con i bambini) e nel lungo periodo rischio per la salute e disturbi dell’umore. Più mangi zucchero e più ne mangeresti. Un eccesso di zucchero, soprattutto libero, oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e carie, aumenta il senso di fame, provoca il “sali-scendi” della glicemia con insorgenza di stanchezza fisica e mentale.

Aumenta i depositi di grasso, anche nel fegato, determina infiammazione dell’intestino, peggioramento di malattie della pelle e acne.

Zucchero e psiche

Negli ultimi anni, l'attenzione si è spostata anche sugli impatti psicologici dell'eccesso di zucchero. Recenti studi epidemiologici hanno confermato come un eccesso di zuccheri aumenti in modo rilevante il rischio di depressione. Lo sostiene uno studio pubblicato su Bmc Psychiatry, che ha rilevato come un aumento di 100 g di zucchero nella dieta al giorno (una bevanda zuccherata, 6 cucchiaini di zucchero, qualche biscotto) porterebbe a un rilevante incremento dei casi di depressione. I ricercatori indicano, come possibile causa, le importanti alterazioni che lo zucchero in eccesso determina sul microbiota intestinale, con alterazione della produzione di mediatori chimici importanti per la salute del sistema nervoso.

Troppo zucchero, e in particolare il glucosio (presente nello zucchero e nello sciroppo di mais), determina alterazione del microbiota con riduzione dei lattobacilli, alterazione del muco che riveste e protegge l’epitelio dell’intestino, determinando infiammazione intestinale e generale. Chiaramente, non dobbiamo mai considerare un solo elemento.

Gli zuccheri hanno sicuramente il loro posto in una dieta equilibrata, e sono anzi fondamentali per chi fa sport, se assunti nel momento giusto e nella giusta quantità, ma vanno consumati con moderazione e consapevolezza. La salute, fisica e mentale, si mantiene con uno stile di vita adeguato e una alimentazione varia e sana. I

l consumo saltuario di zucchero, anche in eccesso, è un problema relativo, ma dobbiamo evitare abitudini dannose attraverso un comportamento consapevole. Una bibita zuccherata, ogni tanto, non è un pericolo per la salute. L’utilizzo di zuccheri naturali alternativi, come lo sciroppo d’acero, la stevia, il miele, sempre senza esagerazioni, è sicuramente più salutare.

Fabio Diana

Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sport

www.fabiodiana.it