La dieta moderna è sempre più ricca di zuccheri semplici come saccarosio, glucosio e fruttosio, e sempre più povera di fibre. Quando mangiamo alimenti che contengono zuccheri semplici o farine raffinate il nostro corpo assorbe velocemente questi zuccheri e li riversa nel sangue. Questo provoca un rapido rialzo della glicemia. 

Questo provoca un rapido rialzo della glicemia al quale il corpo risponde producendo molta insulina, l'ormone che ha il compito di mantenere i livelli del glucosio nel sangue entro limiti normali. Se questo meccanismo si ripete ogni giorno per mesi o anni, le cellule diventano resistenti all'insulina, e il pancreas deve produrne sempre di più. Si entra così in un circolo vizioso chiamato resistenza insulinica, che è la porta d'ingresso verso molte malattie croniche dell'età moderna, come diabete e malattie cardiovascolari.

Mangiamo troppo zucchero e spesso senza saperlo, e gli zuccheri nascosti sono i più pericolosi proprio perché invisibili, e sicuramente i bambini sono i più a rischio. Il problema non sono solo le merendine o i dolci, oggi gli zuccheri sono ovunque: nei succhi di frutta, nello yogurt alla frutta, nel pane in cassetta, nelle salse, nei cereali per bambini e perfino in molti prodotti «light».

Un ruolo particolarmente dannoso lo ha il fruttosio industriale che, se in eccesso, sovraccarica il fegato e può portare ad aumento dell'acido urico, colesterolo alto e accumulo di grasso a livello addominale. Bibite zuccherate, barrette, dolci confezionati, salse tipo barbecue o ketchup, succhi di frutta, contengono molto fruttosio. La fonte principale è lo sciroppo di mais (Hfcs), utilizzato diffusamente.Questo rischio aumenta se le fibre presenti nella dieta sono poche. Si trovano nei legumi, nella verdura, nella frutta fresca e nei cereali integrali. Le fibre aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, migliorare il senso di sazietà, mantenere una flora batterica sana, importante per la salute dell'intestino e di tutto l'organismo. Purtroppo, l'alimentazione moderna ne contiene pochissime.

Anche la qualità dei grassi è importante: acidi grassi mono e polinsaturi, tipici dell'olio extravergine di oliva, della frutta secca e del pesce contrastano l'insulino resistenza. Chi ha problemi di resistenza insulinica ha un rischio molto più alto di sviluppare malattie come il diabete tipo 2, perché il pancreas non riesce più a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Aumenta anche il rischio di insorgenza di ipertensione, malattie cardiovascolari come l'infarto e ictus, ma anche di tumori, e in generale si genera un'infiammazione dell'organismo con ricaduta sui vari organi.

Ma c'è di più: anche il cervello soffre. Quando il corpo non usa bene l'insulina, anche il cervello fatica a usare il glucosio, la sua principale fonte di energia. Alcuni scienziati parlano di «diabete di tipo 3» riferendosi al morbo di Alzheimer, che oggi è considerato legato anche alla resistenza insulinica. Proteggiamoci con le buone abitudini. Importante ridurre drasticamente zuccheri aggiunti e prodotti industriali, leggere le etichette e riconoscere gli zuccheri nascosti, preferire cereali integrali o comunque ricchi di fibre, verdura, legumi, frutta fresca e frutta secca. Il fruttosio nella frutta fresca si associa a fibre e a sostanze importantissime per la salute, a differenza dei prodotti industriali.

Una buona abitudine è quella di evitare di cenare regolarmente a tarda sera cercando di assumere la maggior parte delle calorie e dei carboidrati a pranzo e nel primo pomeriggio e consumare verdure o zuppe ad inizio pasto per ridurre la rapidità di assorbimento degli zuccheri. Importante associare un'attività fisica corretta e regolare. L'esercizio aerobico (camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto) aumenta il consumo di zucchero da parte dei muscoli durante e dopo lo sforzo. L'allenamento di resistenza (pesi, elastici, corpo libero) agisce in modo complementare. Più muscolo significa più capacità di smaltire zuccheri dal sangue.La combinazione di aerobica e forza dà il massimo dei risultati.

Alternare camminata veloce, bicicletta o nuoto con 2-3 sedute settimanali di esercizi di forza rappresenta una strategia semplice e basata su solide prove scientifiche per contrastare l'insulino-resistenza e proteggere la salute. L'eccesso di zuccheri e la mancanza di fibre nella nostra dieta stanno cambiando il modo in cui si sviluppano molte malattie. Non si tratta solo di peso o glicemia: è in gioco la salute del cuore, del cervello e dell'intero metabolismo. Cambiare alimentazione non significa rinunciare al gusto, ma scegliere consapevolmente cosa mettere nel piatto.

Fabio Diana – Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sportwww.fabiodiana.it -