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Le numerose virtù della frutta secca

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Stavolta vi parlerò della frutta secca, anche per non deludere una lettrice, che per ben due volte mi ha sollecitato a farlo, e mi focalizzerò in particolare sulle proprietà delle noci. È importante fare una prima distinzione fondamentale tra frutta secca propriamente detta, quella che è contenuta in un guscio, che è molto ricca di grassi e povera di zuccheri, come noci e mandorle.


Ma anche nocciole, pinoli, pistacchi e le numerose varianti di noci che arrivano in particolare dal Sud America. Tutt’altro discorso per la frutta essiccata, come: uvetta, prugne, datteri, albicocche, banane, papaia, ecc. che invece è molto ricca di zuccheri e povera di grassi.


Le arachidi, dette anche noccioline americane o bagigi, sono da considerare a parte perché appartengono alla famiglia delle leguminose come la soia, i fagioli, i piselli e le lenticchie. Queste sono composte per un 50% di grassi, da cui se ne ricava il burro di arachidi e l’olio, ma sono anche molto ricche di proteine, come tutte le leguminose in genere. Nella storia dell’alimentazione umana i semi oleosi sono sempre stati molto presenti e anzi, secondo una teoria, lo sviluppo del nostro cervello è stato così notevole nel corso degli ultimi due milioni di anni, proprio grazie alla disponibilità sia di grassi animali che vegetali. Il cervello infatti è costituito per gran parte da grassi, in particolare di tipo polinsaturo della serie omega-3.


Fino a pochi anni fa la frutta a guscio era sconsigliata proprio per la sua ricchezza di grassi e si era convinti che noci e mandorle facessero ingrassare, ma negli ultimi 10-15 anni abbiamo scoperto che i grassi dei semi oleosi sono in gran parte di tipo insaturo, di tipo omega-3 in particolare, essenziali per la nostra salute. I semi di lino sono i più ricchi di omega-3.


Studi recenti hanno dimostrato inconfutabilmente che coloro che consumano regolarmente noci, nocciole e mandorle riducono il colesterolo totale e aumentano il colesterolo «buono»; riducono la pressione arteriosa e di conseguenza il rischio di andare incontro a ictus; controllano meglio la glicemia e contrastano meglio la sindrome metabolica.


I semi oleosi hanno anche un alto contenuto di arginina, un aminoacido, che, stimolando la produzione di ossido nitrico, mantiene una migliore elasticità dei vasi sanguigni. Sinteticamente potremmo dire che la frutta secca «oleosa» è una vera amica del cuore perché riduce il rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari e metaboliche.


Le noci in particolare sono ricche di acido linolenico (omega-3) che, oltre che essere indispensabile per il cervello, è un vero lubrificante per le nostre arterie. Soprattutto le persone che non amano il pesce trovano nelle noci un’ottima fonte alternativa di grassi omega-3.


La quantità di noci da assumere quotidianamente per garantire il giusto apporto di omega-3 è di 30 g al giorno, pari a 6-7 noci.
Le noci contengono anche un discreto apporto di fibre, vitamina E, acido folico, potassio e magnesio ed hanno anche un effetto antinfiammatorio. Questa attività antinfiammatoria pare sia a carico, oltre che degli omega-3, anche dei polifenoli antiossidanti presenti in quella pellicina che avvolge la noce. Tutti questi principi nutritivi presenti nelle noci riducono quell’infiammazione di basso grado che caratterizza la maggior parte delle malattie croniche moderne, dall’obesità al diabete e dall’aterosclerosi ai tumori.


Secondo una ricerca dell’Università del New Mexico (Usa) sembra che le noci possano migliorare anche il tono dell’umore. In un lavoro un gruppo di studenti tra i 18 e i 25 anni sono stati suddivisi in due sottogruppi, al primo era somministrata quotidianamente una manciata di noci, mentre al secondo no. Al termine dell’esperimento nel solo gruppo che aveva consumato le noci, si è registrato un netto miglioramento dell’umore.


Purtroppo l’allergia alimentare alle noci, alle nocciole, ai pinoli ed in genere a tutto la frutto a guscio è un problema relativamente frequente e, quando non è conosciuta, può causare seri problemi. Infatti per le persone allergiche, ingerire o entrare in contatto anche con piccole quantità di prodotto, può causare anche uno shock anafilattico.


In sostanza, sarà anche vero che una mela al giorno toglie il medico di torno, però anche 6-7 noci non credo siano da meno.

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