Recentemente si è tenuta a Trento l'assemblea dell'Associazione Trentina Diabetici e sono stato invitato a parlare dell'importanza del comportamento alimentare nella prevenzione e nella cura di questa malattia. Uno degli argomenti che ha suscitato maggior interesse è stato l'Indice glicemico degli alimenti, che merita di essere qui discusso.

Con Indice glicemico si intende la capacità di un alimento o di una bevanda di aumentare la glicemia e dal 1980 si è incominciato a stilare una specie di classifica della velocità con cui un alimento modifica la glicemia. L'indice glicemico ci permette di confrontare vari alimenti e varie bevande e di avere una valutazione della loro bontà o «pericolosità», metabolicamente parlando.

Ma facciamo un passo indietro e facciamo alcune premesse. Carboidrati, zuccheri e glucidi sono praticamente tre sinonimi. Carboidrati, zuccheri e glucidi sono praticamente tre sinonimi, essi possono essere semplici o complessi. 
Il glucosio è il loro costituente elementare e rappresenta il combustibile preferito, per non dire unico, del nostro cervello. I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale e dopo l'acqua, sono la sostanza più consumata dall'uomo. Fonti di carboidrati complessi sono gli alimenti a base di frumento, riso, mais, patate, ecc., che contengono gli amidi e per essere assorbiti devono essere prima digeriti. I dolci e le bevande zuccherate, ricche di zuccheri semplici, non richiedendo una digestione lunga hanno invece tempi di transito nello stomaco rapidissimi.

La glicemia misura la concentrazione di glucosio nel sangue. Scopo del nostro corpo è mantenere la glicemia stabile perché il cervello possa regolarmente approvvigionarsi di energia. Tutti gli altri organi: ossa, muscoli, fegato, reni, ecc., a riposo, consumano grassi. Complessivamente il nostro corpo consuma regolarmente 8 grammi di glucosio all'ora. Per mantenere la glicemia stabile dobbiamo introdurre zuccheri con regolarità con gli alimenti ed è perciò necessario frazionare l'alimentazione giornaliera in 3 o 5 pasti, per evitare consistenti aumenti della glicemia dopo pasti troppo abbondanti.

E veniamo all'Indice glicemico. A parità di quantità di zuccheri ingeriti, gli alimenti ad alto indice glicemico fanno aumentare la glicemia più rapidamente di altri. Il tipo di zuccheri presenti nell'alimento, la presenza o meno di fibre, la modalità di cottura, la contemporanea presenza di grassi piuttosto che di proteine, sono tutti elementi che possono influenzare marcatamente l'indice glicemico di un piatto o di un pasto. 

Facciamo un esempio. Immaginiamo di bere una lattina di una qualsiasi bevanda zuccherata, gasata o non, che apporta circa 40 g di zuccheri semplici circa. Il transito attraverso lo stomaco sarà rapido e altrettanto lo sarà l'assorbimento intestinale, tanto che già dopo mezz'ora possiamo assistere ad un brusco rialzo della glicemia. Se invece di assumere la bevanda zuccherata avessimo mangiato 60 g di pane o di pasta integrali, di uguale contenuto di zuccheri, questi avrebbero dovuto essere digeriti e poi lentamente assimilati, tanto che il loro completo assorbimento sarebbe avvenuto nel giro di due o tre ore, così che, mano a mano che il glucosio entrava in circolo, avrebbe potuto essere gradatamente consumato dal nostro corpo.

Le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto, mentre quello della pasta integrale è molto più basso. Il brusco aumento della glicemia sottopone il pancreas ad un super lavoro per produrre l'insulina per far scendere la glicemia. Soprattutto nei sedentari, l'ordine che veicola l'insulina è quello di trasformare questi eccessi di zuccheri in grasso. Per un soggetto diabetico un alimento con alto indice glicemico significa rischio di impennate della glicemia e, per una persona che ingrassa, un alimento con un alto indice glicemico significa rischio di aumento di peso.

L'aumento della glicemia, con il conseguente aumento dell'insulina rappresentano il trait-d'union di queste due malattie, tanto che oggi si parla sempre più diffusamente di «diabesità», per indicare l'associazione di queste due condizioni. Nell'80 % dei casi il diabetico di II tipo è anche in sovrappeso. Gli alimenti integrali, ricchi di fibre, ed un buon consumo di verdure ad ogni pasto hanno la capacità di rallentare l'assorbimento dei carboidrati, in quanto impedendo un contatto diretto tra l'alimento e la parete dell'intestino, trascinano il cibo lungo l'apparato digerente e ne rallentano l'assorbimento. Ad esempio, un piatto di riso senza verdura mi può dare un picco glicemico importante, mentre la stessa quantità di pasta integrale, associata ad una porzione di verdura, mi consente un aumento della glicemia molto più contenuto e graduale.

In sintesi, per consentire al nostro corpo di consumare gli zuccheri, mano a mano che vengono ingeriti dobbiamo frazionare i pasti, assumere possibilmente alimenti integrali, consumare regolarmente buone quantità di verdura e mangiare due frutti al giorno. Per chi avesse la necessità di «sgranocchiare» qualcosa dopo cena è preferibile il consumo di alcune noci, nocciole o mandorle, ricche di fibre e di «grassi buoni».
Michele Pizzinini
Specialista in Scienza dell'alimentazione