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Come valutare il grasso corporeo

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L’articolo della scorsa settimana ha suscitato molto interesse e curiosità tanto che alcuni lettori mi hanno scritto chiedendomi come si potesse valutare il grasso corporeo ed un ragazzo addirittura si diceva stupito che il grasso fosse tanto importante, asserendo che era convinto che meno grasso ci fosse addosso e tanto meglio fosse per la salute.

Come ho avuto più volte modo di scrivere, in natura le riserve energetiche sono regolate in maniera precisa tanto che, tra ormoni e molecole varie che afferiscono al cervello per stimolare l’appetito sono circa una ventina, ma quelle che informano il cervello a rimanere magro e a mangiare meno sono circa il triplo. In natura l’aumento del peso oltre un certo limite, non è sicuramente un carattere vantaggioso. Solo l’uomo sembra fare eccezione a tale regola.

La nostra ossessione per il fisico asciutto è un fenomeno indotto negli ultimi 50 anni essenzialmente dai mass media, e per comprendere quanto sia importante la pressione della moda nel determinare gli ideali di bellezza basti pensare a che cosa scriveva un certo dottor Heckel nel 1911: «Va ricordato qui, che errori estetici di carattere mondano, dei quali tutte le donne sono schiave, possono indurle a voler restare obese per essere in linea con la moda».
In tempi in cui l’essere magro non era un vanto ma una necessità, determinata dalla scarsità di cibo, erano di moda le donne corpulente perché il loro sovrappeso era espressione di ricchezza e benessere. Oggi che di cibo ne abbiamo in abbondanza, ben oltre il nostro fabbisogno energetico giornaliero, viene esaltata la magrezza. Così va il mondo!

Ritornando alla valutazione del grasso corporeo, vediamo ora come sia possibile stimarla. Dobbiamo premettere che i metodi di valutazione sono tutti di tipo indiretto, fatte salvo alcune misurazioni molto precise ed accurate, che sono di pertinenza di ricerca scientifica, perchè sono molto costose.

Il metodo più semplice e banale per valutare il nostro peso è calcolare l’Indice di Massa Corporea o detto in inglese, il BMI, Body Mass Index. Tale indice si calcola dividendo il peso per l’altezza per due volte. Ad esempio un uomo di 80 kg che sia alto 1,75 metri ha un BMI = 80 :1,75 : 1,75 = 26.12. Ricordatevi di mettere sempre la virgola dopo il metro!
Per convenzione si ritiene il peso normale quando il BMI si trova tra 20-25, si parla di sovrappeso quando il valore si colloca tra il 25-30 e si parla di obesità per valori superiori a 30.
Il limite del BMI è che non ci dice nulla sulla composizione corporea del soggetto. Ad esempio il soggetto di cui sopra di BMI = 26,12 è un soggetto sedentario con la pancia o un body builder, tutto muscoli?
Lo strumento più semplice e banale, seppur grossolano, per capire come siamo fatti, è il classico metro da sarta che ci permette di discriminare in maniera sufficientemente precisa se ci troviamo di fronte ad un grasso superficiale, più innocuo o ad un grasso viscerale, più pericoloso.

La circonferenza della vita ci dice quanto grasso abbiamo dentro la pancia e va rilevata 1-2 centimetri sopra l’ombelico. Essa è normale nell’uomo quando è inferiore ai 94 cm, tra i 95 cm ed i 102 si parla di rischio “moderato” mentre sopra i 102 cm si parla di rischio “accentuato”. Nella donna la circonferenza vita normale dovrebbe essere minore di 80 cm, tra gli 80 e gli 88 cm si parla di rischio “moderato” mentre sopra i 102 cm si parla di rischio “accentuato”. Il rischio di cui si parla è il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Le due metodiche per stimare la quantità di grasso totale, di uso quotidiano e di costo relativamente contenuto, sono la plicometria e la bioimpedenziometria. La plicometria consiste nel misurare lo spessore della plica cutanea, prendendo la cute e il sottocute tra due dita e sollevandole sopra il muscolo sottostante. È cioè una specie di pizzicotto che misurato su varie parti del corpo ci permette poi di stimare tramite delle formule matematiche la quantità di grasso corporeo totale.

Questa è un’ottima metodica quando viene effettuata sullo stesso soggetto perché permette di valutare la variazione dello spessore di grasso nel corso del tempo, perché ognuno di noi distribuisce il grasso in maniera assolutamente personale: c’è chi ha più grasso sull’addome, chi sulla schiena, chi sui fianchi o sulle cosce. È una misurazione, che integrata con le circonferenze di vita, fianchi, braccio, e coscia, risulta essere molto personalizzata.

La bioimpedenziometria è una metodica concettualmente molto complessa che nella sua estrema banalizzazione permette di valutare la velocità del passaggio di una corrente elettrica di bassissima intensità, tanto da non essere percepibile, attraverso due poli rilevatori. L’acqua conduce molto bene l’impulso elettrico a differenza del grasso che conduce poco la corrente.

Per semplificare, si può dire che l’impedenziometro è uno strumento che valuta la quantità di acqua corporea e per differenza in base ad una serie di parametri, quali l’età il sesso e l’altezza, stima la quantità di grasso. I limiti di questa metodica stanno dunque in tutto ciò che interferisce con l’idratazione del soggetto. Per una corretta esecuzione dell’esame il soggetto non deve aver mangiato o bevuto nelle 4 ore precedenti al test, deve essere a riposo da almeno 12 ore, non deve aver assunto diuretici, alcol o integratori nelle 48 ore precedenti, la vescica dev’essere vuota e l’esame dev’essere effettuato a temperatura ambiente confortevole.

Oggi esistono bioimpedenziometri molto precisi che tengono conto di molteplici parametri e svariate variabili che purtroppo sono molto costosi, ma per 30-50 euro potete acquistare una bilancia impedenziometrica, che per pochi soldi, vi può aiutare a stimare grossolanamente la vostra composizione corporea. Queste bilance sono caratterizzate da due placche di metallo sulle quali dovete posizionare i piedi e se vi pesate una volta alla settimana, al mattino alla stessa ora, a vescica vuota, prima di colazione, meglio se in un giorno infrasettimanale, dove il giorno precedente non avete esagerato con l’attività fisica e non avete assunto bevande alcoliche, una volta impostato età, sesso ed altezza, pur non essendo del tutto attendibile, vi da una stima della vostra percentuale di grasso accettabile.

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