Salta al contenuto principale

L'alimentazione in menopausa

Per approfondire: 
Tempo di lettura: 
4 minuti 33 secondi

Con il termine di menopausa si intende la cessazione del ciclo mestruale, derivato dall’esaurimento definitivo dell’attività ovarica.

Normalmente si colloca attorno ai 50 anni con un intervallo fisiologico che può essere di più o meno 5 anni. Si parla di menopausa precoce quando avviene prima dei 40 anni.

Con pre-menopausa si intende il periodo di uno o due anni caratterizzato da irregolarità mestruali e che talvolta può durare anche 4-5 anni.

Durante la premenopausa l’attività delle ovaie si fa disordinata, presentando cicli irregolari e periodi di amenorrea (=assenza di mestruazioni) ed è in questo periodo che più facilmente si tende ad aumentare di peso.

Dopo la menopausa, i sintomi più tipici sono le vampate di calore e la sudorazione notturna, ma la cessata produzione di estrogeni determina tutta una serie di conseguenze sull’organismo femmine a carico del cuore, della circolazione, dell’apparato genito-urinario, dell’osso, della cute, delle mucose, del sistema immunitario e del sistema nervoso. Sbalzi di umore, ansia, irritabilità e tendenza alla depressione sono frequenti e da studi recenti, sembra che anche il cervello, senza la protezione degli estrogeni, sia più soggetto a sviluppare l’Alzheimer. Insomma uno sconquasso generale.

In questo periodo, in seguito a queste alterazioni endocrine, il metabolismo tende a rallentarsi, ed il peso, in molte donne, tende ad aumentare. Ma anche nelle donne che non ingrassano cambia è la forma corporea. Infatti la mancanza di estrogeni tende a ridistribuire il grasso corporeo favorendone la dislocazione dalla classica sede gluteo-femorale, tipica delle donne fertili, all’addome. In altri termini, se prima della menopausa la donna ingrassa su cosce, fianchi e glutei, dopo la menopausa la donna assiste ad un aumento soprattutto della circonferenza dell’addome e più genericamente del tronco. Molte donne riferiscono anche un aumento del seno, imputabile all’aumento del grasso su tutto il busto.

Quello che aumenta non è solo il grasso sottocutaneo, ovvero quello che noi possiamo pinzare sollevando la cute con le dita, ma soprattutto quello dentro l’addome. In sostanza la donna in menopausa ingrassa di grasso “cattivo” quello che favorisce l’aumento della pressione, del colesterolo totale, che abbassa il colesterolo “buono”, che aumenta i trigliceridi e talvolta altera anche la glicemia. Di conseguenza le statistiche ci dicono che oggi le donne dopo la menopausa sono più inclini degli uomini a sviluppare malattie cardiovascolari, infarti ed ictus.

Finita questa sequela di cattive notizie, vediamo allora come possiamo affrontare questo periodo aiutandoci anche con un corretto comportamento alimentare. In tal senso si sono dimostrati particolarmente utili i lavori pubblicati da una ricercatrice israeliana, Daniela Jakubowicz, che, per il controllo di queste malattie metaboliche, nei diversi studi divide i pazienti in due gruppi. Ad entrambi i gruppi propone gli stessi cibi, nella stessa quantità, ad un gruppo però fa assumere una “colazione ricca” da 700 Kal e la cena da 200 Kal, viceversa all’altro gruppo propone una colazione da 200 Kal e la cena da 700 Kal.

Ad esempio, in uno studio condotto su donne in menopausa, in sovrappeso, i risultati a distanza di 6 mesi dimostravano che le donne del gruppo “colazione ricca” perdevano più peso, circa 5 kg in più, rispetto al gruppo “colazione scarsa”, ed inoltre raggiungevano un maggior senso di sazietà durante tutto il giorno, avevano dei valori di glicemia più bassi e producevano una minor quantità di grelina.

La grelina è un ormone prodotto dallo stomaco quando è vuoto, come se lo stomaco dicesse al cervello: “Riempimi”. Giocando d’anticipo, introducendo una buona quantità di cibo di buon mattino, lo stomaco non ha più motivo di brontolare e di richiedere altro cibo e produce quindi meno ormone della fame.

In un altro studio, condotto su 192 obese persone, sempre divise in due gruppi, con la stessa modalità precedentemente descritta, è andata ad osservare i risultati, prima a distanza di sei mesi e poi ad un anno dall’inizio del lavoro, ed ancora una volta la colazione abbondante e la cena più scarsa avevano consentito ai partecipanti di ottenere una perdita di peso maggiore, e per di più i soggetti del gruppo “colazione scarsa e cena ricca” dopo un anno avevano già iniziato a recuperare i chili persi precedentemente, pur mangiando la stessa quantità di cibo.

In estrema sintesi, care signore, le raccomandazioni dietetiche che vi consiglierei di adottare in questo difficile periodo della vostra vita potrebbero essere queste:

- Fate regolarmente tre pasti al giorno ed eventualmente i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Non fate disordine perché smangiucchiare fa ingrassare di più anche a parità di cibo ingerito.

- Fate una colazione, buona ed abbondante, che vi soddisfi anche psicologicamente. Partire di buon umore fin dal mattino, incredibilmente, aiuta a controllare meglio il peso corporeo.

- Mangiate dei farinacei ad ogni pasto, ma la maggior quantità dovrà essere assunta durante il giorno, mentre l’apporto serale dovrà essere più contenuto.

- Mangiate il piatto proteico preferibilmente a cena: carne, pesce, uova, ecc.

- Mangiate la verdura due volte al giorno, preferibilmente cruda a pranzo e cotta a cena, condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

- Mangiate non più di 2-3 frutti al giorno, e se dopo cena avete voglia di sgranocchiare qualcosa, mangiate 5-6 noci o delle mandorle.

Ricordatevi comunque che per invecchiare in buona salute la miglior medicina è fare regolarmente dell’attività fisica, come camminare, pedalare o nuotare. Già Ippocrate 2.500 anni fa sosteneva che: «Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute».

L'utilizzo della piattaforma dei commenti prevede l'invio di alcune informazioni al fornitore del servizio DISQUS. Utilizzare il form equivale ad acconsentire al trattamento dei dati tramite azione positiva. Per maggiori informazioni visualizza la Privacy Policy