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Estate: piatti freschi e leggeri

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Dopo aver affrontato l’argomento delle bevande per mantenersi ben idratati nelle calde giornate estive, sono stato sollecitato da alcuni lettori a dare qualche suggerimento anche su che cosa mangiare in questo periodo. I piatti estivi devono essere gradevoli, leggeri, freschi e di facile e esecuzione.

Dire che in questo periodo bisogna mantenersi ben idratati e mangiare cibi freschi, come frutta e verdura sembra una banalità, ma vediamo come possiamo confezionare un menù che soddisfi queste esigenze, senza rinunciare troppo al gusto. La colazione del mattino resta sempre molto importante e, come avranno ormai capito i lettori che seguono questa rubrica, io insisto molto sull’importanza della colazione che deve essere buona ed abbondante, che soddisfi l’apporto energetico e che appaghi anche da un punto di vista psicologico.

L’estate, al posto del solito caffellatte, potremmo incominciare la giornata con un estratto di frutta e verdura: carote, sedano, mela, kiwi e, per chi ne apprezza il gusto, anche un po’ di zenzero. Una bevanda che idrata e fornisce fin dal mattino un bel carico di vitamine e di polifenoli antiossidanti, magari accompagnato da una fetta di pane e marmellata. Un’alternativa potrebbe essere uno yogurt con fiocchi d’avena, muessli o altri cereali, e pezzetti di frutta fresca come: albicocca, pesca, fragole o mirtilli. Se poi ci aggiungete un po’ di semi di zucca, girasole, sesamo e miglio diventa una delizia molto energetica e ricca di fibre.

A pranzo, in alternativa alla pasta o al riso freddi, che rimangono dei classici, vi proporrei di provare il farro, l’orzo, il cous-cous, la quinoa o il grano saraceno, sempre freddi con 2-3 ingredienti al massimo, come: pomodorini, qualche foglia di basilico, olive o capperi, magari una scorza di limone e qualche mandorla o dei pinoli, evitando invece sottaceti e maionese che coprirebbero il gusto degli altri ingredienti e aumenterebbero solo l’apporto di grassi e di sale.
Altra interessante alternativa per il pranzo potrebbe essere la classica “insalatona” arricchita con gamberetti o pezzetti di petto di pollo alla piastra freddi, o del salmone affumicato, o la classica mozzarella o un uovo sodo. Sempre apprezzata anche l’insalata greca con cetrioli, pomodori, olive e cubetti di feta, che evoca talvolta piacevoli ricordi di vacanze marine. Il tutto accompagnato da alcune fette di pane integrale, o con le olive, o le noci, o semi di zucca, o una delle molteplici varianti che trasformano il pane in una prelibatezza.

Al pomeriggio, per rinfrescarsi, la merenda potrebbe essere costituita da una macedonia o una bella fetta d’anguria e per i bambini da un bel frullato, fatto con un bicchiere di latte freddo, albicocche, pesche, frutti di bosco o una banana. Se poi volessimo rinfrescarci potrebbe essere simpatica l’idea di un sorbetto di frutta. I sorbetti sono i nonni dei moderni gelati e vengono preparati senza latte, solo facendo congelare la polpa del frutto frullata, acqua e un po’ di zucchero. Potrete sbizzarrirvi a preparare il sorbetto d’anguria o di fragole, lamponi, mirtilli, ecc.

Ovviamente, come spuntino pomeridiano va bene anche un gelato, considerando che i gelati alle creme sono ovviamente più calorici, mentre i gelati alla frutta possono essere assunti anche da chi è intollerante al lattosio o è allergico alle proteine del latte, perché normalmente il latte non viene usato nella loro preparazione. Però prima di consumarli accertatevene sempre. Alla sera a cena, considerando che spesso con il caldo non si ha voglia di cucinare, potrebbe essere l’occasione per mangiare un piatto di carpaccio o di bresaola o una caprese o un’insalata di mare e se qualcuno preferisce una pietanza calda di rapida esecuzione, potrebbe starci un filetto di trota salmonata o un petto di pollo alla piastra, accompagnati da un bel pinzimonio ed un boccone di pane.

Altro tipico piatto estivo è il prosciutto crudo e melone, ottima combinazione per mettere un po’ di zuccheri e proteine. Ricordatevi sempre che la maggior quantità di zuccheri deve essere assunta durante il giorno e quindi se a pranzo potrete permettervi di mangiare 5-6 fette di melone con 70-80 g di prosciutto, alla sera, con la stessa quantità di prosciutto, dovrete accontentarvi di sole 2-3 fette di melone!
Non mi resta che rinnovarvi l’invito a porre attenzione alle bevande zuccherate, perché bevendone un litro al giorno apporteremmo quasi il 25% del nostro fabbisogno energetico giornaliero sotto forma di zuccheri, che per essere smaltiti richiederebbero di percorrere circa 20 km in bicicletta!

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