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Sbagliato evitare i carboidrati

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È alquanto strana la storia dei carboidrati, un tempo esaltati a cibi salutari, il super combustibile per gli atleti, ed oggi spesso caduti in disgrazia, visti come cibi da evitare, tanto da sviluppare in alcune forme esasperate una vera e propria fobia. Da almeno una decina di anni si è sviluppato negli Stati Uniti un nuovo disturbo del comportamento alimentare, la carboressia, ovvero il terrore dell’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati, quali: pane, pasta, riso, pizza e via discorrendo, proprio quegli alimenti tanto amati dagli italiani. In Italia ancora non se ne parla molto, ma è un fenomeno in continua crescita anche da noi, soprattutto tra le donne, di qualsiasi età.
Possiamo considerare la carboressia come una variante dell’ortoressia, ovvero dell’ossessione di mangiare giusto che, a mio giudizio, deriva solo dall’ignoranza e dalla superficialità con cui si affronta il tema.

Tematiche apparentemente semplici come il giusto modo di nutrirsi, ma che in realtà rimangono estremamente complesse, di cui ancora oggi non abbiamo le idee del tutto chiare.
Sempre più frequentemente arrivano anche da me persone che affermano di non voler più mangiare pane e pasta perche, a loro giudizio «gonfiano» ed anche perché hanno letto che sono cibi che fanno ingrassare e che aumentano la glicemia. Spesso la gente legge due libri che parlano di alimentazione e credono di aver capito tutto, oppure si affidano a blog gestiti da «guru» dell’alimentazione sana ma che con i loro consigli sono capaci solo di fare danni. Temere i carboidrati è una fobia irrazionale come potrebbe essere la paura per i topi, i ragni o i serpenti. Quando cerco di spiegare alle mie pazienti che non è vero che i carboidrati complessi fanno ingrassare, mi guardano con uno sguardo torvo, come se stessero pensando: «Questo ha studiato poco, lo sanno tutti che i carboidrati fanno ingrassare!». Mi fanno spesso osservare che sia loro che un sacco di loro conoscenti hanno perso numerosi chili abolendo i carboidrati. Questo in effetti è vero, ma è altrettanto vero che le diete ipoglucidiche - povere di carboidrati, non stabilizzano la perdita di peso. Togliendo i carboidrati la perdita di peso è spesso determinata da una disidratazione e da una perdita di massa muscolare. E questo lo sappiamo da almeno quarant’anni.

Se noi andassimo a vedere cosa è successo a distanza di tre anni a 100 persone che abbiano fatto qualsiasi tipo di dieta, noi sappiamo che il 2-3 ha sviluppato un disturbo del comportamento alimentare, l’80% ha perso i chili e poi li ha successivamente recuperati tutti e il 15% ha recuperato più chili di quanti non ne avesse persi, innescando il fenomeno chiamato dell’«obesità dieta-indotta». Solo il 2-3% è riuscito a stabilizzare la perdita di peso e sono quelli che hanno modificato il loro stile di vita, cambiando il loro modo di mangiare e mantenendo una regolare attività fisica.

Arrivano alla mia osservazione persone che per la paura dei carboidrati si sono ridotti a mangiare veramente poco. Nella convinzione poi di fare una dieta salutare, non mangiano pane e pasta, aborriscono i grassi e usano minime quantità di olio rigorosamente di oliva, temono la carne rossa e dell’uovo usano solo l’albume. In pratica mangiano poco. Spesso si disperano che non dimagriscono per quello che si «meriterebbero» di dimagrire e non si rendono conto che con questo comportamento alimentare hanno insegnato al loro organismo ad accontentarsi di sempre meno cibo e si sono trasformati in quelli che sono definiti «restrittori cronici», ovvero persone condannate a mangiare sempre così poco, perché se si azzardassero a mangiare solo un po’ di più il loro organismo immediatamente tenderebbe ad ingrassare con gran rapidità.
Ricordo loro che un comportamento alimentare a bassissimo apporto di carboidrati a lungo andare danneggia solo i muscoli. La cosa sembra loro assurda perché sono convinti che mangiando solo proteine queste vadano ad alimentare proprio le masse muscolari che sono fatte di proteine. Purtroppo non considerano che il cervello consuma ad ogni ora, giorno e notte, circa 6 grammi di glucosio e quando non lo riceve dalla digestione dei carboidrati complessi se lo fa produrre dal fegato a partire dalle proteine alimentari. In sostanza con una dieta povera di carboidrati le proteine di carne pesce e uova se le mangia il cervello e chi rimane penalizzato sono i muscoli che rimangono costantemente affamati e non vengono praticamente mai riparati e un po’ alla volta si logorano, portando alla sarcopenia (= perdita di muscolo).

Ancora più increduli rimangono quando ricordo loro che c’è un detto in biochimica che dice che «i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri» (per inciso vi ricordo che zuccheri, carboidrati e glucidi sono considerati dei sinonimi quindi possiamo sentire parlare indifferentemente di zuccheri o carboidrati semplici e complessi). Ebbene non si spiegano come sia possibile che per bruciare i grassi si debba aver bisogno dei carboidrati.

La cosa in realtà è facilmente intuibile con un esempio che faccio loro. Gli suggerisco di immaginare un caminetto, dentro al quale noi continuiamo a mettere soltanto della legna grossa, ebbene dopo un po’ la fiamma tenderà a smorzarsi e il fuoco incomincerà a fumare. Se noi volessimo ravvivare il fuoco, metteremmo costantemente, dentro il caminetto, un pezzo di legna sottile che permetterebbe di alimentare una bella fiamma che a sua volta consentirebbe di bruciare meglio la legna grossa.

La stessa cosa succede con la combustione dei grassi. Modeste quantità di carboidrati oltre che nutrire il cervello, permettono di mantenere una bella «fiamma» per bruciare meglio i grassi. In maniera più rigorosa possiamo dire che il glucosio permette di alimentare il ciclo di Krebs che è la fucina dove i grassi vengono bruciati. Negli ultimi anni abbiamo inoltre capito che noi dobbiamo sempre fare i conti con il nostro microbiota intestinale, ovvero quella massa di 100.000 miliardi di batteri che vivono nel nostro intestino e che ci aiutano a trasformare gli alimenti e ad estrarre l’energia da ciò che mangiamo. In pratica se noi mangiamo proteine alleveremo i batteri che trasformano le proteine, se noi mangiamo tanta verdura alleveremo i batteri che con la fermentazione estraggono energia dalle fibre e così via. Ricordo sempre che anche i tori e gli elefanti diventano grandi e grossi mangiando solo erba, perché ci pensa il loro microbiota a produrre proteine ed energia per farli diventare grandi e muscolosi, talvolta anche di più dei leoni che mangiano sempre e solo carne.

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