L’olio extravergine di oliva è molto più di un semplice condimento. È un alimento funzionale riconosciuto dalla ricerca scientifica per i suoi effetti protettivi sulla salute cardiovascolare e per il suo potenziale ruolo nella prevenzione tumorale. Tuttavia, non tutti gli oli d’oliva sono uguali, e le proprietà salutari dipendono fortemente dalla qualità del prodotto.

Ottenuto dalla spremitura meccanica delle olive senza uso di solventi chimici o raffinazione, l’olio extravergine di oliva è uno dei pilastri della dieta mediterranea. Il suo profilo nutrizionale è dominato da acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, ma ciò che lo rende unico è il suo contenuto in polifenoli. Queste sostanze presentano proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e protettive vascolari che le rendono utili contro aterosclerosi e tumori.

In medicina si dice che sono importanti per la funzione endoteliale, cioè per il benessere del tessuto che riveste l’interno dei vasi sanguigni e del cuore. Un'alterazione della funzione endoteliale è un fattore chiave nello sviluppo di malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi.

I polifenoli più studiati presenti nell’olio Evo sono idrossitirosolo, tirosolo, oleuropeina e oleocantale. Se presenti in quantità contribuiscono a dare sapore piccante o amaro.

Studi recenti hanno confermato che il consumo quotidiano di olio Evo ricco in polifenoli si associa a diversi effetti positivi per il sistema cardio-vascolare. Si riduce la pressione arteriosa massima e diminuisce la presenza in circolo di sostanze ad azione infiammatoria. Il colesterolo Ldl (colesterolo cattivo) è meno ossidato e quindi meno pericoloso. Aumenta la presenza in circolo di sostanze come l’ossido nitrico che agisce rilassando la muscolatura dei vasi sanguigni, favorendo la vasodilatazione e regolando il flusso sanguigno.

Gli effetti sono più evidenti in soggetti con accumulo di grasso a livello addominale, sindrome metabolica o rischio cardiovascolare elevato, ma ci sono indicazioni positive anche nella popolazione generale. Studi medici inoltre suggeriscono che i polifenoli dell’olio Evo possono avere una azione preventiva contro i tumori.

Come dev’essere un olio Evo per avere reali benefici?

Spremitura a freddo, recente, da raccolta precoce, coltivazioni selezionate. Alcune varietà di oliva, come Coratina, Moraiolo e Picual, sono naturalmente più ricche in polifenoli. Affinché l’olio Evo sia efficace, però, deve contenere una quantità importante di polifenoli, e in particolare almeno 5 mg di idrossitirosolo e derivati per 20 g di olio (circa 250 mg/kg).

Alcuni produttori scrivono il contenuto di polifenoli, spesso a concentrazioni sopra i 500–700 mg/kg. Le linee guida suggeriscono l’utilizzo di circa 20–30 g al giorno (2 cucchiai) di olio ad alto contenuto di polifenoli, inserito nel contesto di una dieta mediterranea.

Altri alleati vegetali della salute cardiovascolare nella dieta mediterranea

Nella dieta mediterranea, accanto all’Olio extravergine di oliva, una varietà di alimenti vegetali ricchi di composti bioattivi contribuisce in modo sinergico alla protezione del cuore e dei vasi sanguigni. Le verdure a foglia verde (come spinaci, bietole, cicoria) sono fonti naturali di nitrati inorganici, che l’organismo trasforma in ossido nitrico, una molecola chiave per la dilatazione dei vasi e la riduzione della pressione arteriosa. I frutti di bosco, grazie all’alto contenuto di antociani proteggono i vasi e rendono il colesterolo meno aggressivo.

Grande attenzione meritano i legumi (lenticchie, ceci, fagioli): ricchi in fibre solubili e proteine vegetali, contribuiscono a ridurre colesterolo Ldl e pressione arteriosa. Simili benefici si osservano con il consumo regolare di cereali integrali, in particolare avena e orzo, grazie al contenuto di beta-glucani.

La frutta secca, soprattutto le noci, apporta acidi grassi insaturi, fitosteroli e vitamina E: una combinazione efficace per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre l'infiammazione sistemica. Infine, aglio e cipolla mostrano proprietà ipotensive, antiossidanti e antiaggreganti, attribuite a composti solforati come l’allicina.

Accanto alla promozione di questi alimenti, è cruciale limitare gli alimenti ultra-processati, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi trans, additivi e sodio, spesso responsabili di disbiosi intestinale, ipertensione e infiammazione cronica. Il modello mediterraneo non è solo una questione di “cosa mangiare”, ma anche di cosa evitare, privilegiando cibi freschi, stagionali e minimamente trasformati.

Fabio Diana – Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sport

www.fabiodiana.it