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Sudore e fatica: ecco come recuperare

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Anche se il tempo sembra fare le bizze, ho pensato di dedicare la mia rubrica a che cosa bere prima, durante e dopo una gran fondo in bicicletta, un trail running (corsa in montagna) o un’escursione particolarmente impegnativa in montagna.

Il consumo energetico per una prestazione di questo tipo, che normalmente può prevedere 3-4.000 metri di dislivello, si aggira dalle 3000 alle 5000 calorie a seconda del percorso, della distanza e delle caratteristiche fisiche del soggetto. Possiamo considerare che circa la metà di queste saranno fornite dal grasso che ci portiamo addosso, l’altra metà dagli zuccheri che abbiamo in deposito nei muscoli - glicogeno muscolare - e quelli che assumiamo con le bevande e gli alimenti.

Ricordatevi sempre che la gara della domenica la facciamo con quello che abbiamo mangiato nei giorni precedenti. Se un atleta ha bisogno di un integratore di sali o di vitamine, deve pensarci nei 2 mesi precedenti, in modo da arrivare al giorno della gara con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché al completo.
Il venerdì ed il sabato sono i giorni dedicati al “carico di carboidrati”, ovvero al completo riempimento delle scorte muscolari di glucosio, il famoso glicogeno muscolare - il nostro serbatoio di energia. Per fare il pieno di glicogeno, in maniera molto semplice ma efficace, è sufficiente che in questi due giorni gli atleti sostituiscano la verdura con delle patate, sia a pranzo che a cena. La cena del sabato sarà dedicata ad un bel piatto di pasta e per i più affamati, il sabato pomeriggio, potrebbe essere utile mangiare una fetta di crostata.

Il “carico di carboidrati” è importante perché ci consente di fare anche un “carico idrico”, e mi spiego. Tutti gli zuccheri richiedono una tripla quantità di acqua d’accompagnamento. Ad esempio quando noi cuociamo 100 g di riso o di pasta questi, durante la cottura assorbono l’acqua, come una spugna, e triplicano il loro peso. Pensate agli amidi come se fossero una collana di perle, che per essere utilizzate devono essere separate l’una dall’altra. Durante la digestione, le molecole di glucosio che compongono l’amido del riso, della pasta, del pane, ecc., vengono separate ed assorbite dall’intestino, vanno nel sangue e vengono distribuite ai muscoli.

Nei muscoli queste singole molecole di glucosio, vengono ripristinate nuovamente come una collana di perle. Queste catene di glucosio, che prendono il nome di glicogeno, per essere stabilizzate richiedono una quantità d’acqua tripla rispetto al peso dell’alimento consumato. In pratica, se alla sera mangiamo 100 g di pasta, al mattino seguente peseremo 400 grammi in più perché oltre al peso della pasta si sarà depositata nei muscoli una tripla quantità di acqua. A qualche atleta, questo carico di carboidrati dà una sensazione di muscoli “impastati” proprio perché avvertono questo “effetto spugna”.

La colazione della domenica non dovrà essere né molto diversa né molto più abbondante della colazione abituale. Vanno aboliti i succhi ed il latte, che in gara potrebbero dare acidità di stomaco o anche problemi intestinali, e sono da preferire bevande come il the o il caffè d’orzo o una tisana. Qualche fetta di pane tostato con marmellata, o con del prosciutto cotto, per chi preferisce il salato, è sufficiente. La colazione non deve essere impegnativa dal punto di vista digestivo, per non “rubare il sangue” ai muscoli che stanno per iniziare uno sforzo decisamente intenso. Lo stomaco, durante la digestione, sequestra un quarto del sangue circolante.

Per uno sforzo fisico di durata inferiore alle 3 ore è sufficiente bere, mentre oltre le 3 ore vanno programmati anche dei ristori con cibi solidi. Domenica, ad esempio, per il percorso breve della Charly Gaul, che prevede 58 km è sufficiente bere, mentre sul percorso lungo, di 142 Km è importante anche alimentarsi.

Ricordatevi che durante lo sforzo fisico l’organismo perde solamente acqua, sottoforma di sudore, per raffreddare i muscoli e consuma energia sottoforma di zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Non dobbiamo però aspettare di essere disidratati, ma in una calda giornata di luglio è opportuno bere ogni 10-15 minuti fin dalla partenza, perché la capacità di assorbimento dell’apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata.

La bevanda da gara, per essere assorbita rapidamente, deve essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue. In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma se volete ve la potete preparare da voi. Mettete in una borraccia da mezzo litro 5 cucchiaini da the di zucchero, o meglio ancora di maltodestrine, con un pizzico di sale e il succo di mezzo limone. Il pizzico di sale serve solo per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri, quindi va messo a prescindere dalla sudorazione. L’altra possibilità è quella di mettere in una borraccia da mezzo litro, una lattina di Coca Cola da 330 cc, la sgasate un po’ e completate il riempimento con dell’acqua naturale.

Queste sono due soluzioni poco costose, ma sicuramente efficaci. Vi sembrerà strano ma la Coca Cola è un’ottima bevanda da gara.
Sono convinto che le bevande che contengono varie vitamine e sali minerali abbiano solo uno scopo commerciale, perché credo sia inutile impegnare l’organismo ad assorbire delle vitamine durante uno sforzo intenso, perché se facciamo una buona integrazione antecedente la gara abbiamo delle scorte di vitamine che ci coprono per almeno 2 mesi. Ed inoltre, prima che le vitamine vengano assorbite, che passino in circolo e che arrivino ai muscoli, probabilmente la gara è già finita.

A conclusione dell’escursione continuate a mantenervi ben idratati e io suggerisco di consumare sempre anche della frutta o dei succhi di frutta, magari al mirtillo, perché la frutta colorata contiene quei polifenoli antiossidanti che vanno a bloccare l’azione dei radicali liberi, quelle tossine che vengono prodotte in maggiori quantità durante lo sforzo.
Ricordate che d’estate, quando la sudorazione può far perdere anche più di un litro di liquidi all’ora, è importante bere, bere e bere, anche acqua semplice, perché la disidratazione compromette le prestazioni molto di più della mancanza di zuccheri. Non cadete nell’errore di mettere troppi zuccheri e sali nella borraccia perché renderebbe solo la bevanda più difficile da assorbire.

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