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Mangiare piano fa ingrassare di meno

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Il signor Marco si lamenta della velocità e della voracità con cui il figlio trangugia il cibo, tale da non permettere nemmeno di gustarne i sapori e mi interroga sull’importanza di mangiare lentamente. Non posso che dargli ragione. Purtroppo, la nostra società frenetica ci fa vivere tutto di corsa. Un sempre maggior numero di persone mangia fuori casa, un panino, magari in piedi.

Certi lavoratori che fanno l’orario continuato si lamentano che non è concessa loro nemmeno una breve pausa pranzo e devono ingollare qualche cracker o un tramezzino al volo, che spesso mi dicono «gli si ferma sullo stomaco». Mangiare piano è importantissimo per tutta una serie di buoni motivi che andrò a spiegare.

Dobbiamo ricordarci che una buona digestione incomincia proprio da una buona masticazione. Un’accurata masticazione consente di frantumare bene il cibo, e di renderlo poi più aggredibile dagli enzimi prodotti dallo stomaco, facilitandone la digestione. In bocca il cibo si mescola con la saliva che contiene degli enzimi quali la ptialina che inizia a predigerire gli amidi, contiene delle sostanze che fluidificano il boccone e lo rendono più viscido e quindi facile da ingoiare ed il lisozima che è una potente sostanza antibatterica. Ad esempio, quando ci facciamo male ci viene naturale succhiarci la ferita perché forse atavicamente sappiamo che la saliva ha un’azione disinfettante.

Si dice che dovremmo masticare ogni boccone almeno 25-30 volte. Ovviamente, solo il fatto di masticare il cibo più accuratamente prolungherebbe notevolmente la durata di un pasto, ci permetterebbe di apprezzarne meglio i sapori e magari anche gli odori. Ormai l’olfatto è un senso quasi dimenticato e prevaricato dalla vista. Oggi, anche nei ristoranti i piatti sono più belli da vedere che profumati.

Dovremmo fare del pasto un «atto puro» al quale dovremmo dedicare l’attenzione che si merita. Sarebbe importante sedersi davanti ad una tavola apparecchiata e non dovremmo leggere, guardare lo smart phone o la Tv mentre si mangia. Oggi invece mentre si mangia si fa di tutto e si mangia mentre si studia, si lavora, si guarda la Tv e soprattutto il pomeriggio si continua a smangiucchiare. Dobbiamo capire quando si tratta di fame biologica e mangiare per soddisfarla all’ora giusta e dobbiamo resistere allo smangiucchiare per noia o per nervoso.

Mangiare in maniera disordinata fa ingrassare di più, anche a parità di cibo ingerito, perché smangiucchiare mantiene glicemia e insulina costantemente elevate, che a loro volta favoriscono la produzione di grasso. È importante scandire bene il ritmo dei pasti: colazione, pranzo, cena ed eventualmente uno o due spuntini.

La seconda fondamentale ragione del perché è importante mangiare lentamente sta nel fatto che lo stomaco quando è vuoto, tramite la grelina che è un ormone, dice al cervello: «Mettimi giù del cibo» e quando è sufficientemente pieno dice: «Fermati non mangiare più». I segnali di sazietà vengono inviati dallo stomaco al cervello dopo circa venti minuti che si è iniziato il pasto. Molte persone in venti minuti arrivano a mangiare il primo, il secondo un panino e magari anche il dolce e il caffè, ovvero viene ingerita una quantità di calorie esagerata, prima che il cervello se ne sia reso conto.

Per consentire allo stomaco di inviare più rapidamente questi segnali di sazietà sarebbe buona cosa iniziare il pasto con la verdura. Iniziare il pasto con la verdura è importante per due motivi. Il primo motivo ha uno scopo prevalentemente meccanico. Essendo la verdura piuttosto voluminosa con un basso apporto calorico, consente di dilatare lo stomaco in maniera tale da promuovere l’invio dei segnali di sazietà con un certo anticipo, prima di ingerire una quantità di cibi più calorici in eccesso. Il secondo motivo sta nel promuovere un maggior consumo di verdure, perché sappiamo che il piatto che viene presentato all’inizio del pasto, quando si ha più fame, viene consumato più volentieri ed in maggiori quantità.

L’anno scorso è stato presentato un lavoro scientifico che valutava i rischi del mangiare velocemente. Furono arruolate circa mille persone che vennero suddivise in tre gruppi: i mangiatori veloci, i lenti e quelli intermedi. Rivalutando i tre gruppi a distanza di cinque anni si osservò che solo i mangiatori veloci erano ingrassati, in particolare sull’addome - di grasso viscerale, quello «cattivo» che fa aumentare colesterolo, trigliceridi e pressione, per capirci, e presentavano dei valori di glicemia più alta rispetto ai soggetti degli altri due gruppi.
Altro sistema per rallentare il pasto potrebbe essere l’appoggiare la forchetta tra un boccone e l’altro, per completare bene la masticazione, oppure fare una pausa tra una portata e l’altra: mangiare la verdura e poi fare una breve pausa, consumare il primo piatto e poi un’altra pausa prima del secondo piatto, sperando che nel frattempo si giunga ad un buon grado di sazietà.

Se non vogliamo mangiare voracemente è molto importante non arrivare troppo affamati ad un pasto. Io consiglio sempre ai miei pazienti di soddisfare la fame con anticipo, per non trovarsi troppo affamati, in particolar modo alla sera, nel momento in cui ci si rilassa, si è tentati di lasciarsi andare e si fa molta fatica a controllarsi.
Ricordo sempre ai miei pazienti che la fame è un parametro biologico come il sonno. Se non dormo di notte avrò sonnolenza durante il giorno e così è per la fame: se non mangio di giorno avrò più fame alla sera, momento in cui si ingrassa con più facilità.

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