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Virtù benefiche dei legumi

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La signora Anna di Trento mi fa notare che nei miei interventi sul'Adige non ho mai dato molta importanza ai legumi, che in genere invece sono molto decantati e voleva sapere se la cosa era voluta oppure se si trattasse semplicemente di una dimenticanza. Per ovviare a questa mia distrazione, vedrò oggi di essere il più esaustivo possibile.
I legumi più noti e più consumati in Italia sono: i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave, ma sono delle leguminose anche le arachidi, la soia ed, anche se meno famosi, anche i lupini. Quelli che noi mangiamo sono i semi racchiusi dentro il baccello che è il frutto della pianta. Esso è quell'involucro fibroso che si apre in due parti uguali e simmetriche, che a completa maturazione si apre spontaneamente in due per liberare i semi. I legumi sono commercializzati in varie forme: freschi, secchi, surgelati, ma i più gettonati in Italia sono quelli in scatola.

I legumi in scatola, infatti, rappresentano il 60% dei legumi venduti. 
Quando ci si riferisce al peso dei legumi si intende sempre il prodotto fresco o a quello in scatola. I legumi secchi invece, prima della cottura, devono essere lasciati in ammollo in acqua fredda, in genere per una notte, per essere reidratati.
I legumi sono importanti perché sono una buona fonte di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, ed in particolare i fagioli, sono molto importanti per il loro buon contenuto in ferro, potassio e fosforo. Sono anche ricchi di fibre, che contribuiscono a modulare l'assorbimento degli alimenti e in particolare la faseolamina, una proteina che come dice il nome è contenuta nei fagioli, rallenta la digestione e l'assorbimento degli amidi.
I legumi sono sempre stati considerati la carne dei poveri grazie al loro buon contenuto proteico che va dal 5 al 10 % del peso fresco. Le proteine dei legumi, pur non essendo di alto valore biologico, si integrano molto bene con le proteine dei cereali. Si parla di complementarietà proteica, in quanto gli aminoacidi carenti nei legumi si trovano nelle proteine dei cereali e viceversa.
L'associazione di questi due alimenti, cereali e legumi, è sempre stata molto utilizzata nei paesi in via di sviluppo, dove la maggior parte della popolazione non aveva sufficienti risorse economiche per permettersi di mangiare regolarmente carne o pesce. L'abitudine di consumare i legumi sta prendendo sempre più piede anche presso le popolazioni occidentali dove, al contrario, si cerca di ridurre il consumo di proteine di origine animale a favore di quelle vegetali.
Anche in Italia si è verificata questa inversione di tendenza dove dopo un dimezzamento del consumo di legumi a partire dagli anni '50, negli ultimi anni si è assistito ad una ripresa dei consumi ed oggi c'è una riscoperta di quei piatti poveri della tradizione italiana, quali la pasta e fagioli, risi e bisi, pasta e ceci e così via. 

Sarebbe consigliabile consumare una porzione di legumi pari a 150 grammi, 2-3 volte alla settimana.
Nonostante la buona quantità di proteine, l'apporto calorico dei legumi deriva prevalentemente da carboidrati complessi. Per tale ragione i legumi possono essere utilizzati sia a pranzo associati al primo piatto che alla sera a cena, per accompagnare la carne o il pesce in alternativa al pane.
Ad esempio, a pranzo, per sfruttare l'apporto proteico, potremmo mangiare, a mo' di piatto unico, una porzione di pasta o di riso, con una di legumi. La sera a cena, per sfruttare la componente amidacea, potremmo consumare una zuppa di legumi, una crema di piselli o di lenticchie o una porzione di legumi con la carne, il pesce o le uova, oltre alla solita porzione di verdura sia a pranzo che a cena.
Quello che spesso limita il consumo dei legumi sono gli «effetti collaterali», quali il meteorismo o le flatulenze, piuttosto frequenti in molte persone. La produzione di gas, che determina il gonfiore addominale, è dovuta alla fermentazione di alcuni zuccheri presenti soprattutto nella buccia. Qualcuno cerca di ovviare al problema setacciando i legumi ben cotti per separarne la polpa e poter eliminare la buccia. 

Un altro aspetto legato al consumo di legumi è relativo alla riduzione della colesterolemia. Si è osservato infatti che l'assorbimento del colesterolo alimentare viene inibito da alcune sostanze presenti nei legumi (saponine) che legano il colesterolo e ne inibiscono l'assorbimento. Una di queste, la lecitina di soia alcuni anni fa, prima dell'arrivo delle statine e del riso rosso fermentato, era molto usata con questo intento.
I fagiolini, noti anche con il nome di tegoline o cornetti, appartengono anch'essi alla famiglia dei legumi. Il fatto però di mangiare il baccello intero li fa considerare più come un ortaggio che non come un legume. La parte fibrosa dell'involucro infatti riduce di molto l'apporto di proteine, carboidrati e di conseguenza di calorie. Per la loro ricchezza di fibra sono consigliabili anche per i diabetici, ed in caso di stipsi.

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