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Fibre e verdure contro la stitichezza

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Noto con piacere che sempre più frequentemente i lettori mi scrivono per richiedere un mio parere o una spiegazione su un argomento. Oggi per soddisfare la richiesta di una lettrice affronto un problema molto diffuso nella popolazione come la stipsi. La stipsi o stitichezza, chiamata anche costipazione, è un rallentamento del contenuto del colon.

Rallentamento del colon con una difficoltà nell’espulsione delle feci.
Sebbene non sembri un argomento particolarmente edificante, in realtà è una problematica molto frequente soprattutto nel genere femminile. A mio parere questo è un problema più di pertinenza femminile, perché nel corso dell’evoluzione il comportamento alimentare, che era definito di tipo cacciatore-raccoglitore, in realtà era diversificato tra i due sessi.
Mentre i maschi, più dediti alla caccia, avevano un’alimentazione più carnivora, le femmine, che si occupavano di accudire la prole, avevano un’alimentazione più di tipo vegetariano. Si nutrivano di cibi raccolti, quali: frutta, germogli, tuberi, bacche, semi, ecc. Più del 50 % del loro fabbisogno energetico era coperto dalla fermentazione di cibi di origine vegetale.

Oggi ingeriamo mediamente una quantità di fibre che rappresenta appena un decimo di quella ingerita fino a 5-6.000 anni fa, è possibile dunque supporre che per le donne non si raggiunga quella massa critica tale da mantenere regolare l’intestino. Per determinare lo stimolo dell’evacuazione, la massa fecale deve raggiungere un peso di circa due etti e la metà di questo peso è costituita dalle migliaia di miliardi di batteri morti che abitano il nostro intestino.

Quindi il primo consiglio fondamentale per chi soffre di stipsi, è quello di aumentare l’assunzione di fibre. Con l’alimentazione moderna l’apporto di fibre è garantito essenzialmente dal consumo di frutta e verdura. È importantissimo consumare tutti i cibi integrali e soprattutto tante verdure cotte, quali: spinaci, coste, zucchine, finocchi, carciofi, fagiolini, ecc. perché essendo fibre «morbide» e ben bagnate hanno un transito più facilitato rispetto alle verdure a foglia crude, come l’insalata o il radicchio o il cavolo cappuccio e soprattutto fermentano meno.

Spesso le persone stitiche possono trarre giovamento dal consumo di frutta secca, quale noci, mandorle, nocciole in quanto esse sono molto ricche di fibre e di grassi vegetali «buoni» che aiutano a mantenere lubrificato il transito. Consiglio sempre di usare i semi di: girasole, zucca, sesamo, lino che possono essere aggiunti alle insalate o assunti al mattino come colazione. Yogurt, fiocchi d’avena e tanti semini aiutano spesso ad aumentare il peso delle feci.

Il secondo concetto fondamentale è quello di bere molto in modo da mantenere le fibre sempre molto idratate.
Spesso le mie pazienti mi riferiscono di non avere sete e di bere pochissimo nel corso della giornata e quando l’organismo ha bisogno di liquidi da inviare ai reni per eliminare le scorie metaboliche con le urine, va ad attingere l’acqua dal colon. Il senso di sete non scatta ma l’intestino si disidrata. In questa maniera le feci si «asciugano», perdono peso, diventano secche e dure tanto da renderne difficile l’espulsione. Spesso la stitichezza peggiora l’estate a causa della disidratazione determinata dal caldo. Per raffreddare il corpo viene eliminata, sotto forma di sudore, l’acqua prelevata dall’intestino. Quindi bere, bere, bere, acqua ovviamente!

Il rallentamento del transito fecale determina spesso l’aumento della fermentazione con sviluppo di gas che dà una sensazione di gonfiore addominale. Talvolta l’aumento della pressione dentro il colon favorisce la formazione di diverticoli, ovvero di piccole sacche in cui il cibo può ristagnare e dar luogo ad un’infiammazione chiamata diverticolite. Altre volte l’aumento della pressione dentro il colon e la difficoltà nell’espellere le feci porta alla formazione di emorroidi e di ragadi, qualora si lacerasse anche la cute.

La regolarità intestinale può essere persa perché con i nostri ritmi di vita reprimiamo lo stimolo dell’evacuazione: perché non troviamo un bagno, perché non siamo di casa, per la fretta di andare a lavorare, o per cento altri motivi. Quindi l’ultima raccomandazione è quella di cercare di andare in bagno sempre alla stessa ora, dopo un pasto, preferibilmente dopo colazione, per sfruttare il riflesso gastro-colico. Il riflesso gastro colico è un meccanismo innato, particolarmente evidente nei lattanti, che si mantiene anche nell’adulto e che consiste nello stimolo a svuotare l’intestino dopo aver riempito lo stomaco, come se il nostro corpo volesse mantenere costante il contenuto nell’addome: tanto volume ne entra e altrettanto ne deve uscire.

Quindi scegliete l’orario che vi sembra più consono dopo un pasto, aspettate 15-20 minuti e poi andate in bagno vi sedete e aspettate 5 minuti, anche se non succede niente.

Dai oggi e dai domani e vedrete che l’intestino un po’ alla volta incomincerà a ripristinare un suo ritmo.

Dovete armarvi di tanta pazienza perché per «allenare» il colon ci vuole tempo e più sono gli anni di stipsi tanto più è lento il ripristino di una certa regolarità. Dovete pensare a quanto tempo impieghereste per correre una maratona, ci vogliono mesi e mesi di allenamento e uguale è per «allenare» la muscolatura che circonda il tubo digerente che contraendosi con regolarità e ritmicità manda avanti le feci. Non dovete mai mollare, e la strada da battere è sempre rappresentata da tante fibre, tanta acqua e il ripristino del riflesso gastro-colico.

Volevo infine ringraziare il signor Giorgio che in una lettera al giornale della scorsa settimana si complimentava per la mia camminata sulla via Francigena. Volevo rassicurarlo che non ho mai avuto strane visioni, quali San Luigi che mi portava una birra, perché le prevenivo.
Non ha idea di quanto fosse bello fermarsi al tavolino di un baretto di campagna, sotto l’ombrellone, a leggersi la Gazzetta, davanti ad una bella birra gelata… in barba alle raccomandazioni sulla corretta idratazione. E la birra, le assicuro, non era piccola!

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